Жарыс маусымының дәл ортасында ауырып қалмау үшін спортшы не істеу керек?

Жарыс маусымының қызған шағы – бұл тек медальдар мен рейтингтер үшін күрес емес. Бұл кәсіби спортшының ағзасы өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істейтін уақыт. Тұрақты жаттығулар, ұшу, стресс, ұйқының қанбауы және жолда тамақтану – мұның бәрі күнделікті өмірдің шындығына айналады. Бірақ мұндай жағдайда иммундық жүйенің жағдайы не болады және қарапайым суық тиюдің кесірінен жарыстан қалып қоймау үшін не істеу керек – біз спорттық нутрициология саласындағы тәжірибелі маманмен талқыладық.

Неліктен маусым кезінде ауырып қалу оңай?

Қарқынды жаттығулар мен жарыс кезінде ағзаның қорғаныш күштері үлкен жүктемені бастан кешеді. Шамадан тыс физикалық жүктеме, микрожарақаттар, ұйқы сапасының төмендеуі, шамадан тыс эмоционалдық жүктеме және жиі ұшудың салдарынан иммунитет үнемі стресске ұшырайды және бұл бейімделу резервтерін төмендетеді. Әсіресе «иммундық терезе» деп аталатын нәрсе қауіпті. Бұл ауыр жаттығудан кейін бірден пайда болатын, бұл ағза инфекцияларға ең осал кезең. Дәл осы сәтте тіпті қарапайым вирус та жаттығуды немесе турнирді өткізіп алуға себепші болуы мүмкін.

Иммунитет үшін негізгі «зиянкестері»

Иммундық жүйеге зиянды әсер ететін факторлар:

• Шамадан тыс жаттығу – созылмалы шаршау иммундық жасушалардың өндірілуін төмендетеді және қалпына келуге кедергі келтіреді;
• Ұйқының аздығы – гормоналды теңгерімсіздікке және қорғаныш функциялары белсенділігінің төмендеуіне алып келеді;
• Дәрумендер мен микроэлементтердің тапшылығы – әсіресе D және C дәрумендері, мырыш, селен, В тобының дәрумендері өте маңызды;
• Психоэмоционалдық жүктеме – жарыс нәтижелерін күту, ішкі қысым және  стресс;
• Теңгерімді тамақтанбау – ақуыздың, антиоксиданттардың және жасұнықтың жетіспеуі тіндердің регенерациясына және иммундық жүйенің белсенділігіне әсер етеді.

Иммунитетті қолдау тұрғысынан алғанда спортшы мен қарапайым адамның арасында айырмашылық бар ма?

Иә және бұл өте маңызды. Кәсіпқой спортшылардың ақуызға, дәрумендерге, омега-3 май қышқылдарына және антиоксиданттарға деген қажеттілігі жоғары. Сонымен қатар, тұрақты түрде жоғары жүктемелер қабыну реакцияларын, тіндердің зақымдануын тудырады және стресске төзімділікті төмендетеді. Сондықтан ағзаны қолдау бір ғана нүктеге бағытталмай, жүйелі түрде жүргізіліп,сауатты режим, тамақтану, демалысты және денсаулықтың негізгі көрсеткіштерін бақылауды қамтуы тиіс.

Ағза «жеңіліп жатқанда» бұл туралы қандай белгілер береді?

Мына белгілерге назар аударған жөн:

• Жиі және созылмалы суық тию;
• Ұйқыдан кейін де басылмайтын тұрақты шаршау;
• Жаттығулардың арасында баяу қалпына келу;
• Тері бөртпелерінің пайда болуы, созылмалы аурулардың өршуі.

Егер сіз бұл белгілердің барын байқасаңыз, дереу жүктемені азайтып, ұйқы режимін ретке келтіру, толыққанды тамақтануға көшу және талдау нәтижелері бойынша тапшылықтарды толтыру маңызды.

Иммундық жүйені қорғау үшін күнделікті рацион қандай болуы керек?

Рационның негізі – дәрумендерге, минералдарға және жасұныққа бай табиғи өнімдер. Спортшының үстелінде үнемі болуы керек өнімдер:

• Ақуызды өнімдер(жұмыртқа, балық, бұршақ дақылдары) – иммундық жасушалардың синтезі үшін;
• Шикі және пісірілген көкөністер мен жемістер – антиоксиданттардың көзі ретінде;
• Ашытылған өнімдер (айран, йогурт) – микробиотаны қолдау үшін;
• Жаңғақтар, дәндер, өсімдік майлары – пайдалы майлардың көзі ретінде;
• Жеткілікті мөлшердегі су – токсиндерді шығару және зат алмасуды қолдау үшін.

Әсіресе қысқы және маусымаралық кезеңдерде D дәруменінің деңгейін қолдауға ерекше назар аудару керек.

Нутриенттер иммунитетке көмектесе ала ма?

Иә, нутриенттер тапшылығы болғанда немесе жүктемелер жоғары болған жағдайда қосымша қолдау пайдалы болуы мүмкін. Ерекше маңызы бар нутриенттер:

• D дәрумені – иммундық жасушалардың жұмысын реттейді;
• C дәрумені – тотығу стрессінен қорғайды және лейкоциттердің белсенділігіне көмектеседі;
• Мырыш – Т-жасушаларының жетілуі үшін қажет;
• Селен – ағзаның антиоксиданттық механизмдерін қолдайды;
• Омега-3 май қышқылдары – қабыну процестерін азайтады;
• Пробиотикалық дақылдар – иммундық жауапқа қатысатын микрофлораны қалпына келтіреді.

Қабылдаудың дозасы және ұзақтығы әрбір адам үшін жеке таңдалуы керек  және қабылдау маманның бақылауымен жүргізілгені жөн.

Ұйқы, тамақ немесе жаттығу – қайсысы маңыздырақ?

Бұл «біреуін таңда» деген сұрақ емес, «қалай теңдестіруге болады» деген сұрақ. Ұйқысыз гормоналды қалпына келу мүмкін емес, тамақсыз – қоректік ресурстар, ал жеткілікті жаттығуларсыз – тұрақтылық пен күш болмайды. Осы компоненттердің біреуінің бұзылуы тізбекті реакцияға алып келуі мүмкін, ал ол өз кезегінде спорттағы сәтсіздікке пен ауруға алып келе алады.

Жолда, спорттық жиындарда және турнирлерде не істеу керек?

Көшу және ұшу ішкі сағатты бұзып, иммундық қорғанысты әлсіретеді. Мұндай жағдайда келесі кеңестерге құлақ асу өте маңызды:

• Биоритмдер бойынша әрекет ету – қажет болған жағдайда ұйқыға бейімделу үшін қолдау құралдарын пайдалану;
• Жеткілікті мөлшерде су ішу;
• Тамақтану режимін сақтау;
• Жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін тыныс алу жаттығулары, серуендер, медитация әдістерін пайдалану;
• Әсіресе адам көп жиналатын жерде жеке гигиенаны сақтау.

Неліктен қалпына келуге баса назар аудару керек?

Физикалық жүктемелерден кейін ағзаға физикалық және жасушалық демалыс қажет. Онсыз лейкоциттердің саны азаяды, бұлшықеттердің регенерациясы баяулайды және инфекциядан «зардап шегу» қаупі артады. Қалпына келу үшін міндетті түрде қажетті құрамдас бөліктер:

• Кемінде 8 сағат ұйықтау;
• Жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде тамақтану – көмірсулар және ақуыз;
• Ауыр жаттығуларды жеңіл жаттығулармен немесе толық демалыс күндерімен кезектестіру.

Иммунитет болаттай берік болуы үшін қажетті күнделікті әдеттер

• Кемінде 7-8 сағат толық қараңғыда ұйықтаңыз;
• Маусымдық, балғын өнімдерді тұтынуға тырысыңыз;
• Жалпы  және әсіресе жүктемелер жоғары болған жағдайда дәрумендер деңгейін тексеріңіз;
• Гаджеттер арқылы емес, тәніңізбен және табиғатпен байланыс арқылы стрессті басқаруды үйреніңіз;
• Үнемі тексеріліп тұрыңыз;
• Денеңізді тыңдаңыз – демалыс пен қалпына келу – бұл әлсіздік емес, чемпиондық стратегияның бір бөлігі.