Спортшылар үшін ағзаны қалпына келтіруге арналған 5 кеңес

Заманауи спорт, мейлі ол кәсіби немесе әуесқой деңгейде болсын, ағзадан айтарлықтай күш салуды талап етеді. Алайда жоғары нәтижеге жету жаттығуда күш салумен ғана өлшенбейді, одан кейінгі қалпына келуге де байланысты. Ағзаны дұрыс қолдап, күш-қуатты қалай тез қалпына келтіруге болады? 

Бұл сұраққа жоғары санатты дәрігер және сертификатталған нутрициолог, Coral Club компаниясының wellness-сарапшысы Галия Нурмагамбетова жауап берді.

1. Жаттығулардан кейін ағзаның қышқылдануын басыңыз

Жаттығу кезінде ағзада лактат (сүт қышқылы) жиналып, тотығу процесі күшейе түседі – бұл қалыпты жағдай. Мұндай өзгерістер ағзаның бейімделуіне көмектеседі. Бірақ егер бұл күй ұзаққа созылса, бұлшықет пен дәнекер тіндерге зақым келіп, зат алмасу бұзылады. Мұның салдары – шаршау, әлсіздік және спорттағы нәтижелердің төмендеуіне алып келеді, – дейді сарапшы.

Ағза жаттығудан кейін қышқылды ортаны бейтараптандыру үшін 8 сағатқа дейін уақыт жұмсайды. Бұл кезде ол кальций, магний, натрий және калий секілді маңызды минералдарды пайдаланады. Remer мен Manz (2003) жүргізген зерттеу бойынша, шамадан тыс жүктеме мен дұрыс тамақтанбау созылмалы метаболикалық ацидоз қабыну процестеріне, бұлшықет әлсіреуіне және төзімділіктің төмендеуіне алып келуі мүмкін.

Кеңес: жаттығуға дейін және жаттығудан кейін, әсіресе жылдың ыстық мезгілінде микроэлементтер қосылған су ішіңіз.

2. Ақуыз бен көмірсуды бірге тұтынбаңыз

Көп спортшылар жаттығудан кейін ақуызды бірден тәтті немесе ұнды тағаммен бірге жейді. Бұл өз кезегінде ағзаны қалпына келтіру процесіне кері әсер етеді. Мұндай үйлесім инсулиннің күрт көтерілуіне себеп болып, ас қорытуды баяулатады. Ағза қалпына келудің орнына, қарама-қайшы өнімдерді қорытуға күш жұмсайды, – дейді сарапшы. Сондай-ақ, жаттығудан кейін кофе мен тәтті газдалған сусындардан бас тартқаныңыз жөн. Олар бойыңызды уақытша сергітсе де, бүйрек үсті бездеріне салмақ түсіріп, ағзаны одан әрі сусыздандырады.

 Кеңес: жаттығудан кейін жылдам сіңетін ақуыз, аздап пайдалы майлар және жасұнықты тұтынған дұрыс. Қарапайым көмірсуларды алып тастау немесе кейінге қалдыру керек.

3. Ұйқы – ағзаны қалпына келтірудің басты жолы

Денсаулық пен нәтижелі қалпына келудің негізі – сапалы ұйқы. Ұйқы кезінде ағзадағы тіндер қалпына келіп, жүйке жүйесі мен гормоналды баланс ретке келеді, – дейді дәрігер. Белсенді өмір салтын ұстанатындар үшін күн сайын 6–8 сағат ұйықтау өте маңызды. Сонымен қатар, ағзада магнийдің жеткілікті болуын қадағалаңыз –  ол терең әрі тыныш ұйқыға көмектеседі. Магний ұйқыға тікелей әсер етеді. Ол серотонин деңгейін көтеріп, одан әрі мелатонин –  ұйқы гормоны бөлінуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, ағзаны тыныштандыратын негізгі нейромедиатор – ГАМҚ-ның (GABA) түзілуін арттырады.

National Institutes of Health (NIH) мәліметінше, магний адреналин деңгейін төмендетіп, ағзаға тыныштандыратын әсер береді. Бұл – ұйқы сапасын жақсартып, ағзаның күйзеліс пен мазасыздыққа жауап беруін азайтады.

Кеңес: тұрақты жүктемелер кезінде рационға магнийі жоғары өнімдерді міндетті түрде қосыңыз және қоспалар қабылдауды дәрігермен талқылаңыз.

4. Сусыздануға мән беріңіз: белгілері жасырын болуы мүмкін

Ағзадағы судың аздаған жетіспеушілігі де зейінді, төзімділікті және қозғалыс үйлесімділігін төмендетуі мүмкін. Көбінесе адамдар өздерінің сусызданғанын сезбей жүреді, – дейді Галия. Мұны сілекейдің қоюлануы, терінің құрғауы, буындардағы ауырсыну мен сықырлау, бас айналу, зәрдің азаюы сияқты белгілерден байқауға болады. Сондай-ақ қыжыл, іш қату, ұмытшақтық және ашушаңдық та сусызданудың белгілері болуы мүмкін. Су жетіспесе, қан қоюланып, жүрек пен тамырларға түсетін жүк артады.

Кеңес: суды шөлдеу сезімі пайда болғанда ғана емес, үнемі  ішіп жүріңіз. Әсіресе жазда және қарқынды жүктемелерден кейін электролиттердің орнын толтыруды ұмытпаңыз.

5. Қалпына келуді кешенді түрде ұйымдастырыңыз
 Дене қалпына келу үшін тек дұрыс тамақтанып, ұйықтау жеткіліксіз. Жүйке жүйесін қолдау, лимфа айналымын жақсарту және ағзадағы пайдалы заттардың орнын толтыру да маңызды. Сарапшы Галия Нурмагамбетованың айтуынша, ағзаға ең қажет элементтер – магний, калий, омега-3 май қышқылдары, амин қышқылдары, D және B тобының дәрумендері. Сонымен қатар, массаж, монша, сауна немесе криотерапия секілді белсенді қалпына келу әдістері лимфа айналымын жақсартып, ағзадағы қалдықтардың тез шығуына көмектеседі.

Кеңес: сіз тұрақты түрде жаттықпасаңыз да, кәсіби спортшылар сияқты кіші дозаларда болса да, жүйелі түрде ағзаның ресурстарын толықтырып отыру маңызды.

Сарапшының ТОП кеңестері:

1. Суды дұрыс ішіңіз – Қышқыл-сілтілі тепе-теңдікті сақтау үшін жаттығуға дейін және кейін құрамында микроэлементтері бар су ішіңіз.
2. Ақуыз бен көмірсуды араластырмаңыз – Жаттығудан кейін ақуызды тәтті немесе ұн өнімдерімен бірге тұтынудан аулақ болыңыз.
3. Магний деңгейіне мән беріңіз – Ұйқы мен күйзеліске төтеп беру үшін ағзада магнийдің жеткілікті болуы маңызды.
4. Сусыз қалмаңыз – Су ағзаның барлық жүйесіне әсер етеді, сондықтан күн бойы ішіп жүруді ұмытпаңыз.