Биоритмдер дегеніміз не және «сағатпен» жаттығу неліктен маңызды?

Неліктен кейбір адамдар үшін таңғы 6-да тұрып жаттығу жасау ыңғайлы да, кейбір адамдар тек кешке қарай ғана жаттыға алады? Бұл сұрақтың жауабы – биоритмдерде. Бұл ерік күшінің мәселесі емес, ағзаның ішкі сағатының жұмыс ерекшеліктеріне байланысты. 

Coral Club компаниясының wellness маманы Галия Нурмагамбетова биоритмдердің спорттағы тиімділік пен қауіпсіздікке қалай әсер ететінін түсіндірді.

Биоритмдер дегеніміз не және олар қалай жұмыс істейді?

Биоритмдер – ағзамыздағы барлық процестердің табиғи ырғағы. Ұйқы, энергия деңгейі, гормоналды секреция, дене температурасы, ас қорыту және тіпті көңіл-күй – бәрі осы күн тәртібіне бағынышты. Адамның басты "ішкі сағаты" миымыздағы гипоталамуста орналасқан және негізінен жарықпен реттеледі.

Егер бұл ырғақ бұзылса  шаршау көбейіп, иммунитеттің төмендеуіне және зат алмасудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Циркадтық ырғақтардың бұзылуы жүрек-қан тамырлары және психоэмоционалдық аурулардың жоғары қаупімен байланысты. Бұл туралы Current Biology жариялаған зерттеуінде дәлелдер келтірілген. 

Негізгі биоритмдер және олардың жаттығуға әсері

Галия Нурмагамбетованың айтуынша, ағзада үш негізгі биологиялық ырғақ бар:

• Циркадтық ырғақ (24 сағат) — ұйқы, ояну, гормон деңгейі (кортизол мен мелатонин) және дене температурасы осы ырғақпен реттеледі.

Жаттығуға ең қолайыл уақыт - түстен кейін, шамамен 15:00 мен 18:00 аралығы. Осы кезде дене температурасы мен тестостерон деңгейі ең жоғары болады. Бұлшықеттер икемді, ал жарақат алу қаупі азаяды.

• Ультрадиандық ырғақтар — тәулік ішінде жүретін жұмыс қабілеті мен қалпына келу циклдері. Мысалы, 90 минуттық ұйқы кезеңдері.

90 минут бойы физикалық немесе ақыл-ой еңбегімен айналысқаннан кейін міндетті түрде үзіліс жасау керек. Бұл өнімділікті арттырып, шаршаудан қорғайды.

 - Инфрадиандық ырғақтар  -  бір тәуліктен ұзақ уақытқа созылатын табиғи өзгерістер. Бұған маусымдық ауытқулар мен етеккір циклі кіреді.

Әйелдер жаттығуларды жоспарлау кезінде цикл фазаларын ескергені жөн: фазаға байланысты төзімділік пен ауырсынуға деген сезімталдық деңгейі айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Ал егер сіз «үкі» болсаңыз ше?

Кейбір адамдар өздерін тек кешке қарай белсенді сезінеді – бұл әдет емес, биологияның бір бөлігі. Бұл ерекшелік хронотип деп аталады. Ол адамның ішкі сағатын реттейтін гендермен анықталады. Біреулер «бозторғай», енді біреулер «үкі», ал кейбіреулер кез келген режимге оңай бейімделетін «көгершін» болып келеді.

Бұл ерекшелік хронотиптермен түсіндіріледі. Бұл – белсенділіктің кіріктірілген биологиялық ырғақтары. Хронотип гендерге байланысты және «бозторғай», «үкі» және аралас типтерге бөлінеді. Nature Communications (Jones et al., 2019) зерттеуі шамамен 350 геннің адамның биоритмдерімен байланысты екенін көрсетті, бұл оның қай уақытта максималды түрде белсенді болуына әсер етеді.

Биоритмдерді жаттығуларға қарай реттеуге бола ма?

Сарапшының айтуынша, ырғақтарды энтрейнмент механизмдері арқылы ішінара бейімдеуге болады:

• бір уақытта ояну және ұйықтау (тіпті демалыс күндері де),
• таңғы жарық немесе жарық терапиясы,
• кесте бойынша тамақтану және жаттығу.

Бірақ биоритмдерді толық өзгерту қиын. Сондықтан өз табиғи типіңізге сай жұмыс істеген дұрыс.

«Биоритмге қарсы» жаттығу несімен қауіпті?

Қолайсыз уақытта, әсіресе таңертең ерте, дене температурасы төмен болған кезде жаттығу келесі қиындықтарға алып келуі мүмкін:

• жарақат алу қаупінің артуы,
• бұлшықет жұмысының төмендеуі,
• баяу қалпына келу,
• қатты шаршау.

Ұйқының бұзылуы және сағаттық белдеулердің жиі ауысуы да физикалық көрсеткіштерді төмендетеді. Тәулік уақытының өзгеруі және джетлаг алғашқы үш күнде спорттық нәтижені 10-20%-ға төмендетуі мүмкін.

Қай кезде жаттыққан дұрыс?

Галия Нурмагамбетованың айтуынша, көп адамда  күш, қуат пен төзімділіктің ең көп мөлшері күннің екінші жартысында пайда болады. Дәл осы уақытта ағза үшін спринт және күшті талап ететін жаттығуларда жоғары нәтижелерге жету оңайырақ. 

Егер сіз үшін тек таңертең ғана жаттығу мүмкін болса, жақсы қыздырыну, тамақтануды қадағалау және сапалы қалпына келуді ұмытпау маңызды.

Өзіңіз үшін мінсіз «био-уақытты» қалай табуға болады?

• Өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Қашан өзіңізді сергек сезінетініңізді және қай уақытта жаттығу сізге  қуаныш әкелетінін қадағалаңыз.
• Өзін-өзі бақылау күнделігін жүргізіңіз. Тұру уақытын, белсенділікті, жаттығуларды, өнімділіктің ең жоғарғы көрсеткіштерін тіркеңіз.
• Хронотип тестін тапсырыңыз. Мысалы, Horne-Ostberg немесе Munich Chronotype Questionnaire.

Егер кешке, жұмыстан кейін жаттықсаңыз ше?

Wellness-маманының кеңестері:

• Жаттығудан бұрын денені қыздыруды ұмытпаңыз – күні бойы компьютердің алдында отырғаннан кейін бұлшықеттер «қосылуы» керек.
• Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын жеңіл тамақтанып алыңыз (көмірсулар + ақуыз).
• Су теңгерімін сақтаңыз – кофе мен стресс сусыздандырады.
• Жаттығуды ұйықтардан кемінде 2 сағат бұрын аяқтаңыз.
• Жаттығудан кейін – жылы душ, тыныш атмосфера және қажет болса, магний қабылдаңыз (дәрігермен кеңескеннен кейін).

Қорытынды

Жаттығу жасау үшін ең оңтайлы уақыт – ағза шынымен де оған дайын болған кез. Демек, биоритмдерді, хронотипті және өзіңіздің жеке сезімдеріңізді ескеру маңызды. Бұл жарақаттар мен шаршаудан сақтануға ғана емес, сонымен қатар спортты өмірдің тұрақты бөлігіне айналдыруға көмектеседі.

Биологиялық ырғақтар – жау емес, кеңесші: оларды ұстана отырып, сіз « күшпен» емес, тәніңізбен үйлесімділікте жаттығасыз.