Спортпен жиі айналыссаң, не жеу керек? Аптасына 3–4 рет жаттығатындарға кеңес

Егер сіз аптасына 3–4 рет жаттығумен айналыссаңыз, мейлі ол фитнес, жүгіру, күштік жаттығулар немесе командалық ойындар болсын — теңгерімді тамақтану аса маңызды рөл атқарады. Ол тек жаттығудың нәтижелілігін арттырып қоймай, ағзаның қалпына келуін жылдамдатады, жарақаттың алдын алуға көмектеседі және жалпы дене тонусын сақтауға ықпал етеді.

Бұл материалда аптасына бірнеше рет спортпен шұғылданатын әуесқойлар үшін дұрыс тамақтану қандай болуы керек, сондай-ақ жиі жіберілетін қателіктер қандай екенін қарастырамыз.

Жаттығу кезіндегі дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары

Маманның айтуынша, үнемі спортпен айналысатын адам үшін дұрыс тамақтанудың негізі - теңгерім мен тұрақтылық.

Физикалық жүктемеге ұшырайтын ағзаға мыналар аса қажет:

• жеткілікті энергия қоры;
• бұлшықет пен тіндердің қалпына келуіне қажет сапалы ақуыз;
• баяу көмірсулар мен қанықпаған май қышқылдары;
• дәрумендер мен микроэлементтер;
• дұрыс су балансы — яғни, жеткілікті мөлшерде су ішу.

Сонымен қатар қантты шамадан тыс тұтыну мен фастфудтан бас тарту маңызды. Тамақтану тәртібі әр адамның жасына, жынысына, салмағына және жаттығу түріне қарай жеке таңдалуы тиіс.

Тамақтану уақытын қалай дұрыс бөлген жөн?

Ең тиімді тәсіл — күніне 4–5 рет тамақтану, калорияларды біркелкі бөлу арқылы.

Жаттығу жасалатын күндері келесі қағидаларға назар аударған дұрыс:

• Жаттығуға дейін 1,5–2 сағат бұрын жеңіл тамақ ішу (ақуыз + баяу көмірсулар);
• Жаттығудан кейін 30–60 минут ішінде толыққанды тамақ ішу – бұл энергия қорын қалпына келтіруге және бұлшықеттің қайта құрылуына көмектеседі.

Ал жаттығуға дейін тығыз әрі ауыр түскі ас ішу ұсынылмайды, себебі бұл асқорытуға кері әсер етіп, жалпы жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Ақуыз, май және көмірсулардың дұрыс арақатынасы

Спортпен әуесқой деңгейде айналысатын адам үшін тағам құрамындағы нутриенттердің үлесі шамамен келесідей болуы тиіс:

• Ақуыз (белок) — дене салмағының әр килограмына 1,5–2 г;
• Май — әр килограмға 1 г;
• Көмірсулар — әр килограмға 3–5 г (мақсатыңызға байланысты: егер май жағу — аз мөлшер, бұлшықет массасын жинау — көбірек).

Ақуыз — бұлшықеттердің қалпына келуіне, көмірсулар — энергия көзіне, ал майлар — гормондық тепе-теңдікті сақтауға қажет.

Бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесетін өнімдер

Жаттығудан кейін ағзаны қалпына келтіру үшін келесі өнімдер аса пайдалы:

• Майсыз ақуыз көздері — тауық еті, балық, жұмыртқа, теңіз өнімдері;
• Сүт өнімдері — сүзбе, табиғи йогурт;
• Күрделі көмірсулар — қарақұмық, киноа, қоңыр күріш;
• Көкөністер мен жемістер — ағзаны бос радикалдардан қорғайтын антиоксиданттар көзі;
• Минералдарға бай су — жаттығудан кейінгі су-электролит балансын қалпына келтіру үшін қажет.

Спорттық қоспалар қажет пе?

Спорттық қоспалар дұрыс тамақтанудың орнын алмастырмайды, бірақ оны толықтыра алады:

• Омега-3 — жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысына қолдау көрсетеді;
• Коллаген + С дәрумені — буындар мен байламдардың саулығы үшін;
• BCAA — күштік жаттығулардан кейін бұлшықетті қалпына келтіретін аминқышқылдар;
• Магний — бұлшықет түйілуінің алдын алады;
• Пробиотиктер — ішек микрофлорасының тепе-теңдігі мен жалпы асқазан-ішек жолының денсаулығы үшін.

Су ішудің маңызы мен мөлшері

Ұсынылатын су мөлшері:

• 30–35 мл су/дене салмағының әр килограмына +
   жаттығуға байланысты қосымша 500–1000 мл (жүктемеге қарай).

Суды күні бойы аз-аздан ішкен дұрыс. Coral Mine минералды кешені судың дәмін жақсартып, сапасын арттырады және дұрыс су ішуді әдетке айналдыруға көмектеседі.

Физикалық жүктеме кезінде маңызды дәрумендер мен микроэлементтер

Ағзаға түсетін жүктеме кезінде келесілерге ерекше назар аудару қажет:

• Магний — бұлшықет тонусы үшін;
• Мырыш — иммунитет пен қалпына келу процесі үшін;
• Кальций — сүйек жүйесінің саулығы үшін;
• Темір — ағзадағы оттегі тасымалы үшін;
• B тобы дәрумендері — энергия алмасу үшін;
• D дәрумені — иммунитет пен сүйек тінінің денсаулығы үшін.

Жаттығу күндері мен демалыс күндеріндегі тамақтану ерекшеліктері

• Жаттығу күндері: жаттығуға дейін және кейін көбірек көмірсулар, жаттығудан кейін — міндетті түрде ақуыз.
• Демалыс күндері: көмірсуларды сәл азайтуға болады, бірақ ақуыз бен май мөлшерін сақтау қажет.

Жиі кездесетін қателіктер

• Тамақ рационында ақуыздың жеткіліксіздігі;
• Жылдам көмірсуларды шамадан тыс тұтыну;
• Тамақтану уақытын дұрыс жоспарламау;
• Жаттығудан кейін артық тамақ жеу арқылы «өтеу»;
• Су ішудің жеткіліксіздігі;
• Микроэлементтердің жетіспеушілігі.

Coral Club өнімдерінен не ұсынылады?

Галия Нұрмагамбетованың кеңесі бойынша, спортпен айналысатындарға арналған қолдау:

• B-Luron — буындар мен байламдарға арналған;
• О!Мега-3 ТГ — жүрек саулығы үшін;
• Coral Magnesium — бұлшықет қалпына келуі үшін;
• Coral Mine — физиологиялық жағынан толыққанды және дәмді су;
• Pure-C 500 мг — антиоксиданттық қорғаныс;
• Super-Flora — ішек микрофлорасының балансы үшін;
• Daily Delicious Beauty Shake — спортшылардың денсаулығын кешенді қолдау үшін.

Қорытынды

Егер сіз дұрыс тамақтанып, ағзаңызды қажетті нутриенттермен қолдап отырсаңыз — жаттығулар нәтижелі әрі жеңіл өтеді, ал қалпына келу тез әрі сапалы жүреді. Бұл дегеніміз — спорт қуаныш сыйлайды, ауыртпалық емес.