Спортшыларда болатын психологиялық және нутритивтік шаршау: қалай алдын алуға болады?

Заманауи спорт — бұл тек рекордтар мен медальдар ғана емес, сонымен қатар жоғары дәрежедегі стресс, ағзаның тұрақты шамадан тыс жүктелуі және соның салдарынан кәсіби шаршау қаупі. Wellness-сарапшысы Раушан Матжановамен бірге біз қалай оны уақытында танып, физикалық және психикалық ресурсты сақтау үшін не істеуге болатыны жайлы әңгімелестік.

Спортшыларда болатын кәсіби шаршау деген не?

Кәсіби шаршау — бұл қалпына келтіру механизмдерінің жүйелі істен шығуы. Ол тек психологиялық шаршаумен шектелмейді — бұл кешенді шаршау, ол:

• эмоционалды фонды;
• бұлшықет және гормоналды реттеуді;
• нутритивтік қамтамасыз етілуді қамтиды.

Әсіресе кәсіби шаршаудың дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінен стресс күшейетін және керісінше формадағы біріктірілген түрі қауіпті.

Ағза шегіне жеткендігін көрсететін қауіпті белгілер

Сарапшы назар аударуға тұрарлық белгілердің тұтас спектрін бөліп көрсетеді:

• мотивацияның күрт төмендеуі;
• ашуланшақтық, үрей, ұйқысыздық;
• бұлшықет әлсіздігі, жиі суық тию, асқазан-ішек жолдарының проблемалары;
• салмақтың жиі өзгеруі, тәбеттің бұзылуы;
• зейіннің төмендеуі және қалпына келу жылдамдығының төмендеуі.

Бұл жай ғана «жаттығудан шаршау» емес — бұл ағзаның күресе алмай жатқандығы туралы белгі.

Тамақтануды қалпына келтірудің стратегиясы ретінде пайдалану

Нутрициолог жоғары жүктемелер кезінде тамақтану тек теңгерімді ғана емес, сонымен қатар стратегиялық болуы керектігін атап өтті. Ол:

• бұлшықеттердің регенерациясының жылдамдығы;
• жүйке жүйесінің жұмысы;
• гормоналды фон;
• иммундық қорғанысқа әсер етеді.

Ақуыз, магний, темір, В және D тобының дәрумендерінің тапшылығы энергетикалық проблемаларға алып келуі мүмкін. Journal of International Medical Research басылымындағы зерттеу нутриенттік теңгерімнің болмауы физикалық та, когнитивтік те өнімділікті күрт төмендететінін растайды. 

Қандай заттар ерекше маңызға ие?

Кәсіби шаршаумен жиі байланыстырылатын тапшылықтар:

• магний мен калий жетіспеушілігі — құрысулар мен шамадан тыс шаршау кезінде;
• темір мен ферритин жетіспеушілігі — анемия мен шаршау кезінде;
• В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі — жүйке реттелуінің бұзылуы кезінде;
• D дәруменінің жетіспеушілігі — әлсіздік пен иммунитеттің төмендеуі кезінде;
• амин қышқылдарының жетіспеушілігі — төзімділіктің төмендеуі кезінде.

Тіпті дәрумендердің минималды тапшылығы та кәсіби шаршау сезімін еселей түсуі мүмкін.

Рацион арқылы кәсіби шаршау сезімінің алдын алуға бола ма?

«Иә және бұл алдын алудың ең маңызды құралы», — деп сенеді маман. Негізгі ұсыныстар:

• кестемен тамақтану, оның ішінде қалпына келтіруші жеңіл тамақтарды тұтыну;
• көмірсу жүктемесін бақылау;
• микрофлораны қолдау (ол иммунитетке де, көңіл күйге де әсер етеді);
• антиоксиданттар мен қабынуға қарсы өнімдерді қосу;
• нутриенттерді жеке таңдау.

Рацион дайындық фазасына бейімделуі керек: жаттығулар, жарыстар немесе қалпына келу.

Денені ғана емес, психиканы да қолдау

Эмоционалды шаршау көбінесе жүйелі шаршаудың бір қадамы болып табылады. Дәрігер күнделікті режимге келесі әрекеттерді қосуға кеңес береді:

• тыныс алу жаттығулары, медитация;
• созылу жаттығулары немесе йога;
• *жылу процедуралары, массаж;
• эмоционалды күнделік жүргізу;
• тұрақты түрде телефонда және жаңалықтар ағынында болудан бас тарту.

*қарсы көрсетілімдері бар

Бұл «сәндегі кеңестер» емес, дәлелді түрде жүйелі шаршаудың алдын алудың бір бөлігі.

Әрбір жасқа жеке көзқарас

• Жасөспірімдер: оқу мен спортты қатар алып жүргенде өсуді, дамуды және режимді бақылау маңызды. Жиі кездесетін тапшылықтар — темір, кальций.
• Кәсіпқойлар: негізгі мәселе — жағдайды тұрақты бақылау, қалпына келу мен гормоналды фонның теңгерімі.
• Спорттағы ардагерлер: буындардың, жүрек-қан тамырлары жүйесінің және зат алмасудың денсаулығына баса назар аудару. Қалпына келу процестері баяу жүреді.

Кез келген жаста аурудың алдын алу оңалтудан әрқашан тиімдірек.

Кешенді көзқарас ұзағырақ жұмыс істейді

Science in Sports басылымындағы зерттеулер көрсеткендей, ұйқы, тамақ және қалпына келу режимін сақтайтын спортшыларда созылмалы шаршау және шамадан тыс жаттығу синдромы сирек кездеседі.

Қорытынды: жүйелі шаршау — уақытында әрекет етсе, қайтаруға болатын процесс. Ал тұрақтылықтың кілті — тек демалыс қана емес, сонымен қатар тамақтану, стресске бейімделу және өз ресурстарына саналы қарау.

Материал Coral Club компаниясының wellness-сарапшысы Раушан Матжановамен өткізілген сұхбат негізінде дайындалды.