Жас спортшылардың тамақтануда жасайтын ең негізгі 7 қателігі

Ерте жастан спортпен айналысу – бұл ерік-жігер мен тұрақты жаттығу ғана емес, сонымен қатар үлкен жауапкершілік. Жасөспірім ағзасы қарқынды дамиды, ал тамақтанудағы кез келген олқылықтар ағза үшін қымбатқа түсуі мүмкін. Бұл жасөспірімдерді өсудің баяулауынан бастап спорттан кәсіби және созылмалы шаршауға дейін алып келуі мүмкін. Мерует Есеевамен бірге біз жас спортшылардың рационындағы ең жиі кездесетін қателіктерді талдап, оларды болдырмау үшін нақты ұсыныстар бердік.

Тамақ уақытын өткізіп алу және «жүгіріп жүріп» тамақтану

Сарапшының айтуынша, ең жиі кездесетін мәселелердің бірі – таңғы асты және жеңіл жүрек жалғау уақытын өткізіп алу. Жасөспірімдер көбінесе мектепке дейін немесе жаттығудан кейін тамақтанып үлгермейді және күні бойы фастфудпен тамақтанады.

Бұл неге алып келеді? Метаболизмнің бұзылуы, қант деңгейінің ауытқуы, энергияның жоғалуы және тіпті бұлшықет тінінің бұзылуы (катаболизм). Таңғы ас ағза үшін ерекше маңызға ие: ол зат алмасуды іске қосады және зейінді сақтауға көмектеседі.

Калориялар мен нутриенттердің тапшылығы

Спортпен айналысатын жасөспірімдер көп энергия жұмсайды — бірақ әрқашан оның орнын толықтыра бермейді. Маман шығындалатын энергия мен түсетін калориялардың сәйкес келмеуі өсуді баяулатуы, гормоналды тепе-теңдікті бұзуы, иммунитетті әлсіретуі және спорттық көрсеткіштерді төмендетуі мүмкін екендігін атап өтті.

Әсіресе темір, В тобының дәрумендері, магний, ақуыз және пайдалы майлардың тапшылығы қауіпті. Бұл созылмалы және кәсіби шаршауға алып келуі мүмкін.

Көмірсулар мен майлардан қорқу

Сыртқы келбетіне мән беретін көптеген жасөспірімдер көмірсулар мен майлардан қорқады. Мұның себебі — әлеуметтік желілердің әсері және «арықтаудың» культке айналуы.

Бірақ нутрициолог көмірсулардың жетіспеушілігі энергия тапшылығын тудыратынын, ал майлардың жетіспеушілігі әсіресе қыздарда гормоналды реттеуді бұзатынын ескертеді. Бұл сонымен қатар есте сақтау қабілетіне, зейінге, қалпына келуге және стресске төзімділікке әсер етеді.

Жаттығудан кейін қалпына келуден бас тарту

Тағы бір жиі кездесетін қателік — физикалық жүктемеден кейін тамақтанбау. Көптеген жасөспірімдер не тамақтанғысы келмейді, не бұл «жаттығудың әсерін жояды» деп санайды.

Шындығында, дәрігер атап өткендей, қалпына келтіруші тамақ (ақуыздар + күрделі көмірсулар) бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі, жарақаттану қаупін азайтады және ағзаның тезірек қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Қант, энергетиктер және кеш ұйықтау

Маманның пікірінше, жасөспірімдер өз режимі мен күнделікті ұсақ-түйек әдеттерінің прогреске қаншалықты кедергі келтіретінін бағаламайды:

• тәтті және газдалған сусындар — гидратацияға кедергі келтіреді;
• энергетикалық сусындар — жүрек пен орталық жүйке жүйесіне зиян келтіреді;
• кеш ұйықтау — гормоналды реттеуді бұзады;
• рационда көкөністердің, шөптердің және ашытылған өнімдердің болмауы — асқазан-ішек жолын шамадан тыс жүктейді.

Мұның бәрі қалпына келуді баяулатады және созылмалы қабынуға алып келуі мүмкін.

Су және электролиттік баланстың бұзылуы

Жылдың ыстық мезгілінде және жоғары физикалық жүктемелер кезінде жасөспірімдер тек суды ғана емес, сонымен қатар электролиттерді — калий, натрий, магнийді жоғалтады. Егер бұл шығындардың орны толтырылмаса, бұл:

• құрысуға,
• бас айналуына,
• төзімділіктің төмендеуіне,
• жүрек ырғағының бұзылуына әкеледі.

Мәселенің шешімі — тұрақты су ішу, минералды компоненттерге бай табиғи қоспалары бар су ішу, сондай-ақ құрамында электролиттер бар жемістерді (банан, цитрус) тұтыну.

Қолдаудың орнына ақыл айту

Жасөспірімге теңгерімді тамақтанудың не үшін қажет екенін қалай дұрыс түсіндіруге болады?

Сарапшы мотивация тілінде сөйлеуді ұсынады: «Тез қалпына келгің келе ме? Жеңгің келе ме? Онда сенің ағзаңа жанармай қажет». Сүйікті спортшылардың мысалдары мен нақты фактілер тыйым салу мен ақыл айтудан гөрі жақсы жұмыс істейді.

Қоспалар жалпы қажет пе?

Егер теңгерімді тамақтансаңыз, қоспалар минималды мөлшерде қажет. Бірақ вегетариандық тамақтану, қарқынды жүктемелер немесе тапшылықтар болған жағдайда келесі қоспаларды қабылдауға болады:

• ми мен буындар үшін май қышқылдары;
• жүйке жүйесі үшін В тобының дәрумендері және магний;
• асқазан-ішек жолын қолдау үшін пробиотиктер.

Маңызды: барлық қоспалар маманның бақылауымен таңдалуы керек, әсіресе жасөспірімдер үшін бұл өте маңызды.

Бастысы – бақылау емес, қолдау

Қорытындылай келе, дәрігер ата-аналар мен жаттықтырушылардың міндеті — ережелерді таңу емес, жасөспірімге өз денесін тыңдауды, шаршау, аштық, тоқтық белгілерін тануды үйрету деп атап өтті. Егер бала не нәрсені не үшін жасап жатқанын түсінсе, бұл нәтижеге алып келетін болады.

Тамақтану — бұл диета емес. Бұл денсаулық пен спорттағы табыстың негізі.

Coral Club компаниясының денсаулық және спорттық тамақтану жөніндегі маманы Мерует Есеевамен болған сұхбатқа негізделіп жазылды.