Спорттық тамақтану: қай жерде қоспалар аяқталып, денсаулық басталады?

Спорттық тамақтану бұрын кәсіби атлеттердің ғана таңдауы болса, бүгінде ол миллиондаған белсенді адамдардың өмір салтының бір бөлігіне айналды. Алайда, қызығушылық артқан сайын ақпараттық шу да көбейді: қажетті нутриенттер мен маркетингтік иллюзиялардың ара жігін қалай ажыратуға болады? Бұл туралы біз wellnes-сарапшы, тамақтану жөніндегі кеңесші және нутрицевтика саласының практик маманы Ғалия Нұрмағамбетовамен әңгімелестік. 

Бүгінде "спорттық тамақтану" түсінігіне не кіреді?

Нурмагамбетованың айтуынша, қазіргі спорттық тамақтану тек қана протеинмен шектелмейді. Бұл аминқышқылдарын, электролиттер, адаптогендер, дәрумендер мен функционалды кешендерді қоса алғанда, ағзаны қолдаудың тұтас бір жүйесі. Олардың басты міндеті — жаттығудан кейін ағзаның жылдам қалпына келуіне көмектесу, энергия теңгерімін сақтау, буындар мен бұлшықеттердің жағдайын жақсарту. 

Кәдімгі рационнан басты айырмашылығы — концентрациясы мен бағытталуында: «Егер сіз аптасына 4–5 рет жаттығатын болсаңыз, ағзаға әдеттегі физикалық белсенділікпен салыстырғанда мүлде басқа көлемде нутриенттер қажет», — деп түсіндіреді маман. 

Қоспалар қашан шынымен қажет, ал қашан — қажет емес? 

Қажеттілік пен «трендтің» арасында нәзік шекара жатыр. Маманның айтуынша, кез келген қоспа негізделген болуы керек.   Мысалы, зертханалық түрде расталған темір, B тобының дәрумендері немесе магний тапшылығы кезінде. Немесе жарыстарға дайындық кезінде және қарқынды жаттығулар кезінде Бірақ та егер ағзада бәрі қалыпты болса — қосымша араласусыз-ақ істеуге әбден болады. 

Қандай құралдар өзінің тиімділігін дәлелдеді?

Ғылым бұл мәселеде әлдеқашан басымдықтарды айқындап қойған.   International Society of Sports Nutrition журналында жарияланған шолуға сәйкес, төзімділік пен қалпына келу үшін нақты дәлелденген тиімділікке ие мыналар: 

• сарысу протеині,
• креатин,
• омега-3,
• магний және калий,
• В тобының дәрумендері,
• коэнзим Q10,
• сонымен қатар жоғары жүктемелер кезінде ВСАА және ЕАА.

Протеин, ВСАА, аминқышқылдары - қайсыны таңдау керек?

Жаңадан бастағандар үшін шатасу — жиі кездесетін жағдай. Диетологтың айтуынша, егер тамақтану рационында ақуыз жеткілікті мөлшерде болса (жаттығу кезінде 1 кг салмаққа шаққанда кемінде 1,5 грамм және одан жоғары), онда протеин тек қосымша көмекші ретінде ғана қажет болуы мүмкін.   Аминқышқылдар мен BCAA пайдалы, бірақ теңгерімді тамақтану жағдайында міндетті емес.  Ең бастысы — бір затты әртүрлі көздерден қайталап қабылдамау. 

Жиі қателіктер: өзіңе қалай зиян келтірмеу керек?

Нутрициологтың айтуынша, көпшілік адам кеңес алмай-ақ бастай салады, бәрін қатарынан қабылдайды, толыққанды тамақтануды спорттық қоспалармен алмастырады және құрамын оқымайды.   «Синтетикалық қоспаларды шамадан тыс пайдалану және су ішуді елемеу — асқазан-ішек жолы мәселелеріне апаратын тура жол», — дейді ол. 

Спорттық тамақтану ас қорытуға қалай әсер етеді?

Дұрыс таңдалмаған қоспалар іштің кебуіне, іш қатуға, ал ұзақ уақыт қолданғанда — бауыр мен бүйрекке артық жүктемеге әкелуі мүмкін. «Асқазан-ішек жолы — барлық қоспалар өтетін сүзгі іспетті. Сондықтан оның жағдайын қолдауға мән беру қажет», — деп түсіндіреді денсаулық жөніндегі кеңесші. 

Мүлдем спорттық тамақтанусыз істеуге бола ма? 
Орташа жүктеме мен толыққанды тамақтану кезінде — әбден мүмкін. Алайда егер мақсат — жоғары спорттық нәтиже, вегандық өмір салты немесе салмақты азайту болса, онда нутрицевтиктер таптырмас көмекші бола алады. «Мұнда мәселе жарнамада емес, ағзадағы тапшылықта», — деп атап өтеді сұхбаттасушы. 

Қоспаларды таңдау кезінде неге назар аудару керек?
Сапа - негізгі параметр. Сарапшы халықаралық сертификаттардың (GMP, ISO) бар-жоғын тексеруге, тәттілендіргіштер мен жасанды хош иістендіргіштерден аулақ болуға, құрамында ашық көрсетілген өнімдерді және сенімді брендтерді таңдауға кеңес береді.   "Сіздің ағзаңыз - эксперимент жасауға арналған орын емес" дейді ол.

Маркетинг әлемінде адаспай, денеңе қалай дұрыс қамқорлық жасауға болады? Маман қарапайым нәрседен бастауды ұсынады:

• ұйқы режимін қалыпқа келтіру,
• салмақтың әр килограмына кемінде 30 мл су ішу;
• теңгерімді тамақтану,
• күніне кемінде 30 минут қозғалу,
• жарты жылда бір рет анализдер тапсыру.

Және ең бастысы - "сиқырлы банкаларды" іздемеңіз. Тек жүйелі бағыт қана тұрақты нәтиже береді.   Г. Нұрмағамбетованың айтуынша, денсаулық — ол бір апталық жоба емес, бұл — алдағы жылдарға жасалған инвестиция.